Галина Тодорова - Психолог Варна

Как да се справим с паническите атаки


 Тревожността е реакция на смътна, далечна или дори неустановена опасност. Човек може да се тревожи да не изгуби контрол над себе си или ситуацията. Или да изпитва смътна тревожност „че ще се случи нещо лошо“. Може да се прояви под различни форми и с различна интензивност. Може да варира по сила от обикновен пристъп на безпокойство до истински пристъп на паника, белязан със сърцебиене, дезориентация и ужас. Тревожност, която не е свързана с никаква конкретна ситуация се нарича спонтанен пристъп на паника.
Паническото разстройство се характеризира с внезапни епизоди на остро безпокойство или силен страх, които се появяват „като гръм от ясно небе“ без да има видима причина. Силната паника обикновено продължава не повече от няколко минути, но може да се връща „на вълни“ за период до два часа. По време на самия пристъп на паника  се наблюдават следните симптоми: недостиг на въздух, сърцебиене (ускорен или неравномерен пулс), треперене, потене, гадене или стомашен дискомфорт, световъртеж, горещи вълни или втрисане, страх, че умираш, страх, че полудяваш или губиш контрол.
Причините за паническото разстройство могат да включват комбинация от наследственост, биохимичен дисбаланс в мозъка, внезапна загуба, сериозни промени в живота и стрес.
Физиологията на самата паника се свързва с автономната нервна система, която регулира автоматичните функции, които обикновено са извън волевия контрол, например: биенето на сърцето, потенето, храносмилането. Тази автономна система се подразделя на два клона: симпатикова и парасимпатикова. При паническа атака симпатиковата система задейства няколко телесни реакции бързо и интензивно. Първо тя кара надбъбречните жлези да освободят големи количества адреналин. Тогава човек изпитва внезапен „шок“, често съпроводен с усещане за страх и ужас. За броени секунди излишъкът от адреналин може да накара:

1)    Сърцето да запрепуска;

2)    Дишането да стане плитко и бързо;

3)    Обилно потене

4)    Треперене и др.

Други реакции, които предизвиквани от симпатиковата нервна система са спиране на храносмилането, освобождаването на червени кръвни телца от далака, освобождаването на складираната от черния дроб захар, ускоряване на метаболизма.

Всички тези реакции се проявяват в по-малка степен, когато човек е емоционален или развълнуван. Проблемът при паниката е, че те са толкова засилени, че човек се чувства смазан, ужасен, иска му се да избяга.

Как да се справим с паническите атаки.

При паническите атаки се препоръчва комбинация от лекарствата и психотерапия. Лекарствата обаче са само временна помощ. Добре е да се знае, че ВСИЧКИ ТЕЛЕСНИ СИМПТОМИ НА ПАНИЧЕСКИТЕ АТАКИ НЕ ПРЕДСТАВЛЯВАТ ЗАПЛАХА ЗА ЗДАРВЕТО НА ТЯЛОТО И УМА!

Сърцето може да бие с 200 удара в минута с часове и ще издържи, а при атаките то се ускорява едва за няколко минути. Виенето на свят се причинява от хипервентилация и намаляването на въглероден двуокис и няма нищо общо с полудяване и задушаване.

За да се справите с паническите атаки е нужно да работите директно с тревожността – открито и без фалшивата маска на „аз контролирам себе си и ситуацията“. Вместо да се потискате и борите с паниката, по-добрият вариант е открито да приемете възникващия страх и паника и да работите с тях с помощта на разума си /промяна на отношението от борба/бягане в приемане на един рационален поглед върху себе си и ставащото/ при някои хора дори само знанието за безвредността на паническите атаки и промяната на отношението в приемането им премахва самите атаки. ПОМНЕТЕ, ЧЕ БОРБАТА С ТЯХ САМО ГИ УСИЛВА!

Конкретни методи за справяне с атаките:

1.   Дишане – прави се дълбоко диафрагмено дишане. Това е дишане предимно „с корема“ – когато се прави коремът се повдига. Прави се бавно и дълбоко. Ритъмът може да бъде 1.2.1. – единичката е вдишването, двойката е издишването, а последната единичка е задържането на дъха, долу, без въздух. При дълбокото диафрагмено дишане е добре съзнателно да се релаксира тялото. Докато правите дишането и релаксацията си повтаряйте някое от следните утвърждения: „да става каквото ще“, приемам ставащото“. Това твърдение ви позволява вместо да се борите със страха и симптомите, „да плувате“ с тях, което ги кара многократно бързо да се успокоят.

2.   Алтернативна техника може да бъде ЯДОСВАНЕТО – ако атаката се случи когато сте сами (например в колата или у вас), се ядосайте. Започнете да викате и насочете агресията си към някоя възглавница или нещо друго меко. Гневът е антипод на страха и неутрализира паниката. Разбира се тази техника може да се практикува само при подходящи социални условия и съзнателно събуденият гняв се насочва само към подходящи предмети, но не и срещу човек.

Четири стъпки за справяне с паническите атаки.

1.     Изправете се пред симптомите – не бягайте от тях!

Конструктивната нагласа е: „Добре, ето пак се случва. Мога да позволя на тялото си да изпита реакциите и да се справи с това“.
        2.     Приемете онова, което тялото ви прави – не се борете с него!
Отпуснете се и позволете на тялото си да преживее реакциите, като сърцебиене, стягане в гърдите, световъртеж, гадене и т.н. ключът е да наблюдавате състоянието на физиологична възбуда в тялото си – независимо колко необичайно или дискомфортно се чувствате – без да реагирате със засилване на страха и тревожността.
     3.Първичният страх се състои от физиологичните реакции в основата на паниката; вторичният страх възниква, когато започнете да се боите от тези реакции чрез изплашени мисли като: „НЕ МОГА ДА СЕ СПРАВЯ С ТОВА“. „ТРЯБВА ДА СЕ ИЗМЪКНА ВЕДНАГА ОТТУК“, АМИ АКО ПРИПАДНА И ДРУГИТЕ ВИДЯТ ТОВА“.  Важно е да не се плашите от телесните си реакции и да си казвате окуражаващи неща като: „И ТОВА ЩЕ МИНЕ“, СПРАВЯЛ СЪМ СЕ ТОВА И ПРЕДИ, МОГА ДА СЕ СПРАВЯ И СЕГА“.

3.     Изчакайте.

Паниката се дължи на внезапен прилив на адреналин. Ако оставите предизвиканите от този адреналин телесни реакции да следват своя ход, голяма част от адреналина ще бъде метаболизиран от 3 до 5 минути. В почечето случаи паниката достига своя пик и започва да намалява само за няколко минути. Вероятно ще отшуми бързо, ако не я влошавате и не се борите с нея или реагирате със засилен страх (предизвиквайки вторичен страх), казвайки си плашещи неща.





2023, Всички права запазени. Политика за защита на личните данни